Qual é a Refeição mais Saudável do Dia?

Qual é a Refeição mais Saudável do Dia?

12 de junho de 2020 Off Por eduardo

O café da manhã é a refeição mais saudável? Juntamente com clássicos antigos como ‘cenoura lhe dá visão noturna’ e ‘Papai Noel não traz brinquedos para crianças que se comportam mal’, uma das frases mais usadas no arsenal de pais cansados ​​em todo lugar é que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. dia. Muitos de nós crescemos acreditando que pular o café da manhã é uma farsa na dieta – mesmo que apenas dois terços dos adultos no Brasil tomam café da manhã regularmente, de acordo com a pesquisa feita com cerca de três quartos dos brasileiros .

A pista de por que o café da manhã deve ser importante está em seu nome: somos aconselhados a comê-lo para quebrar nosso jejum da noite para o dia.

É verdade que comer um café da manhã equilibrado ajuda a restaurar nossa energia depois de uma noite de jejum

Mas há uma discordância generalizada sobre se o café da manhã deve manter seu primeiro lugar na hierarquia das refeições. Além da crescente popularidade das dietas em jejum, houve preocupações com o teor de açúcar dos cereais e o envolvimento da indústria de alimentos em pesquisas pró-café da manhã – e até uma alegação de um acadêmico de que o café da manhã é “perigoso”.

Então qual é a realidade? O café da manhã é um começo necessário para o dia … ou uma manobra de marketing por empresas de cereais?

Decisão ponderada

O aspecto mais pesquisado do café da manhã (e pular o café da manhã) tem sido seus vínculos com a obesidade. Os cientistas têm teorias diferentes sobre o porquê de haver uma relação entre os dois.  

Em um estudo americano que analisou os dados de saúde de 50.000 pessoas em sete anos, os pesquisadores descobriram que aqueles que fizeram o café da manhã a maior refeição do dia tinham maior probabilidade de ter um índice de massa corporal (IMC) menor do que aqueles que almoçavam jantar. Os pesquisadores argumentaram que o café da manhã ajuda a aumentar a saciedade, reduzir a ingestão diária de calorias, melhorar a qualidade de nossa dieta – já que os alimentos geralmente são mais ricos em fibras e nutrientes – e melhora a sensibilidade à insulina nas refeições subseqüentes, o que pode ser um risco de diabetes.Uma análise descobriu que as pessoas que fizeram o café da manhã a maior refeição tinham maior probabilidade de ter um índice de massa corporal mais baixo (Crédito: Getty)

Uma análise descobriu que as pessoas que fizeram o café da manhã a maior refeição tinham maior probabilidade de ter um índice de massa corporal mais baixo (Crédito: Getty)

Mas, como em qualquer estudo desse tipo, não estava claro se essa era a causa – ou se os capitães do café da manhã tinham apenas mais chances de estar acima do peso.

Para descobrir, os pesquisadores projetaram um estudo no qual 52 mulheres obesas participaram de um programa de perda de peso de 12 semanas. Todos tinham o mesmo número de calorias durante o dia, mas metade tomou café da manhã, enquanto a outra metade não .

O que descobriram foi que não foi o café da manhã que causou a perda de peso dos participantes: estava mudando sua rotina normal. As mulheres que disseram antes do estudo que costumavam tomar café da manhã perderam 8,9 kg quando pararam de tomar café, em comparação com 6,2 kg no grupo de café da manhã. Enquanto isso, aqueles que costumavam pular o café da manhã perdiam 7,7 kg quando começaram a comê-lo – e 6 kg quando continuaram a pular.As pessoas que tomam café da manhã podem ser mais preocupadas com a saúde em geral - em vez de tomar café da manhã, tornando-as mais saudáveis ​​(Crédito: Getty)

As pessoas que tomam café da manhã podem ser mais preocupadas com a saúde em geral – em vez de tomar café da manhã, tornando-as mais saudáveis ​​(Crédito: Getty)

Se o café da manhã por si só não é garantia de perda de peso, por que existe uma ligação entre obesidade e pular o café da manhã ?

Alexandra Johnstone, professora de pesquisa de apetite da Universidade de Aberdeen, argumenta que pode ser simplesmente porque os usuários de café da manhã têm menos conhecimento sobre nutrição e saúde.

“Existem muitos estudos sobre a relação entre o café da manhã e os possíveis resultados para a saúde, mas isso pode ser porque aqueles que tomam o café da manhã optam habitualmente por ter comportamentos de melhoria da saúde, como não fumar e exercícios regulares”, diz ela.

 Uma revisão encontrou ‘evidência limitada’ a favor ou contra o argumento de que o café da manhã influencia o peso 

Uma revisão de 2016 de 10 estudos que analisaram a relação entre café da manhã e controle de peso concluiu que há “evidência limitada” apoiando ou refutando o argumento de que o café da manhã influencia o consumo de peso ou comida , e são necessárias mais evidências antes que as recomendações do café da manhã possam ser usadas para ajudar a prevenir a obesidade .

Festa ou jejum?

O jejum intermitente, que envolve o jejum da noite para o dia seguinte, está ganhando terreno entre aqueles que procuram perder ou manter seu peso ou melhorar sua saúde.  Ignorar o café da manhã - comendo apenas entre 9:00 e 15:00 - foi considerado benéfico em um pequeno estudo (Crédito: Getty)

Ignorar o café da manhã – comendo apenas entre 9:00 e 15:00 – foi considerado benéfico em um pequeno estudo (Crédito: Getty)

Um estudo piloto publicado em 2018, por exemplo, descobriu que o jejum intermitente melhora o controle do açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina e reduz a pressão arterial. Oito homens com pré-diabetes receberam um de dois horários para comer: comer todas as suas calorias entre 9:00 e 15:00 ou comer o mesmo número de calorias durante 12 horas. Os resultados para o grupo 9: 00-15: 00 foram encontrados em pé de igualdade com a medicina que reduz a pressão arterial, de acordo com Courtney Peterson, autora do estudo e professora assistente de ciências da nutrição na Universidade do Alabama em Birmingham.

Ainda assim, o pequeno tamanho do estudo significa que são necessárias mais pesquisas sobre seus possíveis benefícios a longo prazo.

Se pular o café da manhã (e outros alimentos fora de um horário restrito) pode ser bom para você, isso significa que o café da manhã pode ser ruim para você? Um acadêmico disse isso, argumentando que o café da manhã é “perigoso”: comer no início do dia faz com que o nosso cortisol aumente mais do que mais tarde. Isso faz com que o corpo se torne resistente à insulina ao longo do tempo e pode levar ao diabetes tipo 2.

Mas Fredrik Karpe, professor de medicina metabólica no Oxford Center for Diabetes, Endocrinology and Metabolism, argumenta que esse não é o caso. Em vez disso, níveis mais altos de cortisol pela manhã são apenas parte do ritmo natural do nosso corpo.

Não apenas isso, mas o café da manhã é a chave para impulsionar nosso metabolismo, diz ele. “Para que outros tecidos respondam bem à ingestão de alimentos, você precisa de um gatilho inicial que envolva carboidratos que respondem à insulina. O café da manhã é fundamental para que isso aconteça ”, diz Karpe.Um 'gatilho' inicial com carboidratos é fundamental para impulsionar o metabolismo (Crédito: Getty)

Um ‘gatilho’ inicial com carboidratos é fundamental para impulsionar o metabolismo (Crédito: Getty)

Um estudo de controle randomizado publicado no ano passado, envolvendo 18 pessoas com e sem diabetes, descobriu que pular o café da manhã interrompeu os ritmos circadianos de ambos os grupos e levou a picos maiores nos níveis de glicose no sangue depois de comer. O café da manhã, concluem os pesquisadores, é essencial para manter o relógio biológico funcionando a tempo.

Peterson diz que aqueles que pulam o café da manhã podem ser divididos entre aqueles que pulam o café da manhã e jantam normalmente – obtendo os benefícios do jejum intermitente, se não o café da manhã – ou aqueles que pulam o café da manhã e jantam tarde.

Embora pareça que o café da manhã seja a refeição mais importante do dia, pode ser jantar – Courtney Peterson

“Para quem janta mais tarde, o risco de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares aumenta. Embora pareça que o café da manhã seja a refeição mais importante do dia, na verdade pode ser o jantar ”, diz ela.

“Nosso controle de açúcar no sangue é melhor no início do dia. Quando jantamos tarde, é quando estamos mais vulneráveis ​​porque o açúcar no sangue é pior. Há mais pesquisas a fazer, mas estou confiante de que você não deve pular o café da manhã e jantar tarde.  Como o controle de açúcar no sangue é melhor pela manhã, é melhor fazer uma grande refeição no início do dia - não tarde da noite (Crédito: Getty)

Como o controle de açúcar no sangue é melhor pela manhã, é melhor fazer uma grande refeição no início do dia – não tarde da noite (Crédito: Getty)

Ela diz que devemos pensar em nosso ritmo circadiano como uma orquestra.

“Existem duas partes do nosso relógio circadiano. Há o relógio mestre no cérebro, que deveríamos considerar análogo ao maestro de uma orquestra, e a outra metade está em cada órgão, que possui um relógio separado ”, diz ela.

E essa ‘orquestra’ é definida por dois fatores externos: exposição à luz brilhante e nosso horário de refeições.

“Se você está comendo quando não está recebendo exposição à luz brilhante, os relógios que controlam o metabolismo estão em fusos horários diferentes, criando sinais conflitantes sobre a possibilidade de aumentar ou diminuir a velocidade”.Um café da manhã maior pode ajudar no controle de peso (Crédito: Getty)

Um café da manhã maior pode ajudar no controle de peso (Crédito: Getty)

É como duas metades de uma orquestra tocando músicas diferentes, explica Peterson, e é por isso que comer tarde prejudica os níveis de açúcar e pressão arterial.

Pesquisadores da Universidade de Surrey e da Universidade de Aberdeen estão no meio de pesquisas que investigam os mecanismos por trás de como o tempo que ingerimos influencia o peso corporal . Os primeiros resultados sugerem que um café da manhã maior é benéfico para o controle de peso.

Comida saudável

Descobriu-se que o café da manhã afeta mais do que apenas o peso. Ignorar o café da manhã foi associado a um risco 27% maior de doenças cardíacas , um risco 21% maior de diabetes tipo 2 em homens e um risco 20% maior de diabetes tipo 2 em mulheres.Como muitos cereais são enriquecidos com vitaminas, os que tomam café da manhã costumam ingerir mais nutrientes ... mas também mais açúcar (Crédito: Getty)

Como muitos cereais são enriquecidos com vitaminas, os que tomam café da manhã costumam ingerir mais nutrientes … mas também mais açúcar (Crédito: Getty)

Uma razão pode ser o valor nutricional do café da manhã – em parte porque o cereal é enriquecido com vitaminas. Em um estudo sobre os hábitos de café da manhã de 1.600 jovens no Reino Unido, os pesquisadores descobriram que a ingestão de fibras e micronutrientes, incluindo folato, vitamina C, ferro e cálcio, era melhor naqueles que tomavam cesta de  café da manhã regularmente . Houve achados semelhantes na Austrália , Brasil , Canadá e EUA .

O café da manhã também está associado à melhora da função cerebral, incluindo concentração e linguagem. Uma revisão de 54 estudos constatou que o café da manhã pode melhorar a memória , embora os efeitos sobre outras funções cerebrais sejam inconclusivos. No entanto, uma das pesquisadoras da revisão, Mary Beth Spitznagel, diz que há evidências “razoáveis” do café da manhã que melhoram a concentração – só precisa haver mais pesquisas.Tomar café da manhã pode ajudar a melhorar a memória (Crédito: Getty)

Tomar café da manhã pode ajudar a melhorar a memória

“Observando estudos que testaram a concentração, o número de estudos que mostraram um benefício foi exatamente o mesmo que o número que não encontrou nenhum benefício”, diz ela.

“E nenhum estudo descobriu que tomar café da manhã era ruim para a concentração”.

O mais importante, argumentam alguns, é o que comemos no café da manhã.Café da manhã rico em proteínas ajuda a reduzir o desejo por comida no final do dia (Crédito: Getty)

Café da manhã rico em proteínas ajuda a reduzir o desejo por comida no final do dia

O café da manhã com alta proteína foi considerado particularmente eficaz na redução dos desejos e no consumo de alimentos no final do dia, de acordo com uma pesquisa da Organização de Pesquisa Industrial e Científica da Commonwealth Australiana.

Alguns cereais contêm mais de três quartos da quantidade diária recomendada

Embora o cereal continue sendo o favorito entre os consumidores de café da manhã no Reino Unido e nos EUA, um recente Which? uma investigação sobre o teor de açúcar dos cereais matinais ‘adultos’ constatou que alguns cereais contêm mais de três quartos da quantidade diária recomendada de açúcares livres em cada porção, e o açúcar era o segundo ou terceiro ingrediente mais alto em sete dos 10 cereais em flocos.

Mas algumas pesquisas sugerem que, se vamos comer alimentos açucarados, é melhor fazê-lo cedo. Um estudo descobriu que a alteração dos níveis do hormônio do apetite leptina no corpo ao longo do dia coincide com o nosso limiar mais baixo para alimentos doces em uma manhã, enquanto cientistas da Universidade de Tel Aviv descobriram que a fome é melhor regulada pela manhã. Eles recrutaram 200 adultos obesos para participar de uma dieta de 16 semanas, onde metade adicionou sobremesa ao café da manhã e metade não. Aqueles que adicionaram sobremesa perderam em média 18 kg a mais – no entanto, o estudo não conseguiu mostrar os efeitos a longo prazo.